“默默地观察你的思想和行为。你在思想家之下。你是精神喧嚣之下的寂静。你是痛苦之下的爱和快乐。
我在 2022 年完成了冥想老师培训，并继续每天练习两到三次。
我最初对这种做法能给我带来什么持怀疑态度。但是，作为一个每天都被焦虑、周期性抑郁和无法保持注意力的疲惫所困扰的人，我渴望了解更多，并亲自发现这种做法可以为我提供什么样的支持。
虽然这种做法的宗教根源起源于印度教传统，后来在佛教中建立起来，但我们现在有一个强有力的、有科学依据的理解，有证据支持，这可能使这种做法更容易被西方文化所消化。关键是要尝试几种不同的方法，并选择适合您的方法。
让我解释一下。冥想是一种正式的正念练习。它要求一个人有意识地将注意力集中在当下的单一焦点上，有目的地，不加判断。
虽然有一些很棒的引导冥想和教育资源，您可以在 Calm、Insight Timer 或 One Giant Mind 等应用程序上下载和使用，但我喜欢简单，不喜欢让事情过于复杂。少即是多。
对我来说，当我冥想时，我的偏好是简单地专注于我身体中唯一既恒定又引人注目的东西——我的呼吸。仔细地。就是这样。
现在就试试这个。就一分钟。
在手表或手机上设置一分钟的计时器。
闭上眼睛或将目光降低到前方的稳定焦点。
释放身体从头部到脚趾的任何紧张感。
现在注意你的思想专注于你的呼吸，然后向内，然后向外呼吸。现在让我们用你的头脑玩一个游戏：你能保持这种专注多久，直到你注意到一个想法进入你的脑海？十秒钟？三秒钟？一？！
轻轻地放下已经产生的想法，回到注意你的呼吸上。再试一次。下一个想法要多久才能出现在你的脑海中？让它去，回到观察。以同样的方式继续一分钟。
很棘手，不是吗？
现在事情是这样的。你的头脑想要思考——这就是它的目的。它认为有助于保护您并确保您的安全。它需要提醒你明天的牙医预约，或者决定你今晚应该做什么晚餐，因此，你需要在超市买哪些东西。或者，也许它希望你解开昨天与老板的会议，现在你担心他或她对你的生产力水平的看法。
你的头脑想通过解决世界上所有的问题（无论是真实的还是想象的）来保护你，无论你是否在冥想中！在这一点上，许多初学者会说，“我的头脑不会停止思考——这太难了。冥想对我不起作用，“在他们放弃之前。
但就像重量训练和跑步是增强肌肉和提高健康水平的运动一样，冥想是增强大脑的运动。就像你尝试跑十分钟就不能跑马拉松一样，冥想十分钟后你也无法增强你的大脑。是的，在这两种情况下，当你开始时，你可能会到处都是！
当你第一次开始冥想练习时，你的思绪会徘徊。这。时间。我的意思是，它会无处不在——向上、向下、向后、向前、绕着圈子。这很好——这意味着它正在做它的工作！但是我们只需要稍微控制它并控制它，就像外出遛狗时，当狗开始拉开时，我们会拉上皮带。
我们只需要我们的思想在我们需要它完成它的工作时完成它的工作，我们可以训练它比现在更有效率地为我们工作。
现在，我们比以往任何时候都更需要加强我们的大脑。人类今天拥有地球上所有物种中最发达的大脑。与任何其他生物不同，人类的大脑可以产生和交流想法，并参与创造力和计划，我们用这些来不断塑造和发展我们周围的世界，使其成为今天的样子。
这种独特的能力使我们能够建立一个技术如此先进的世界，科学家们发现，在我们快节奏的现代世界中，大脑现在每秒不断暴露于11,000,000比特的感官信息，即使它每秒只能处理60比特的信息。
因此，虽然文明取得了巨大的进步，但在过去的50万年里，人类的大脑在结构和认知能力上几乎没有变化，现在发现自己生活在一个无法有效地运作和为我们服务的世界中。
在我们今天生活的这个高度刺激的世界中，我们发现自己试图将我们的六十位有意识的注意力传播到所有传入的感官信息上。我们现在观察到的是，我们处于一种持续的分心状态，因为我们的大脑在争夺我们注意力的大量刺激之间无休止地交替——通常称为多任务处理。
当我们进行任务转换时，正如心理学界所熟知的那样，我们的压力水平会增加，血液中压力荷尔蒙皮质醇的水平也会增加。我们的自制力很低，当我们有意识的当下意识降低时，我们会感到疲劳。
此外，我们现在观察到，深埋在淋巴系统中的杏仁核，负责处理情绪，对人类物种的生存和保护至关重要，它不断被触发，以响应我们评估的传入刺激，赋予意义（无论准确与否），并解释为具有威胁性。这可能是工作中一个强加的最后期限，或者是前面提到的牙医预约、购物清单和与老板会面的例子。
杏仁核与大脑的许多其他部分相连，组织生理反应，随后在整个身体中都能感受到。
这种对社会的考察表明，我们作为一个物种进步的源泉，我们的大脑，也是我们不幸的根源。
虽然我们见证了历史上的技术进步，但我们也看到了精神疾病的激增，包括慢性压力、焦虑和抑郁;增加对抗抑郁药等药物的依赖;以及从高血压到偏头痛和湿疹的无数疾病的增加。
心智就像一个乐器，但我们必须掌握它，而不是让心在演奏我们，这样我们才能用它来做它被创造得如此美丽的事情。 为我们服务。
当我们允许它们通过短信和电子邮件通知分散我们的注意力时，我们经常被我们的思想所玩弄。或者，当我们允许它告诉我们自我比较的故事时，我们的业务永远无法与竞争对手相提并论，或者我们永远无法跑马拉松，或者我们不能坐飞机，因为它很可能会坠毁。
冥想让我们有机会停下来练习观察我们的思想。每一个进入我们脑海的想法都像是走到了岔路口。
如果我们观察到一个消极的想法，我们可以选择带着它走一条路，沿着这条路走下去，我们将继续遇到许多其他消极的想法，我们会附着在我们的第一个想法上——从而创造出我们都非常熟悉的故事螺旋;或者我们可以放手，轻轻地把这个想法放在我们面前，然后继续走另一条路，让我们轻轻地将注意力转移到我们的呼吸上。
第一种选择会在体内产生紧张、担忧、压力、焦虑或愤怒等感觉，这些感觉在生理上表现为肌肉紧绷、呼吸浅或心率加快等症状。第二种选择使我们能够保持体内平衡状态，稳定的内部环境，我们感到平静、放松和脚踏实地。
我们无法改变我们更广阔的世界，所以问题是，我们如何通过改变我们的习惯来改变自己，以便我们能够适应？我们如何利用冥想在我们快节奏、刺激肾上腺素、混乱的世界中达到平静的中心状态？
在练习冥想时，有三个要素构成了重复循环，我们需要理解和遵循这些要素。
通知、接受、重定向。
当你闭上眼睛，放松你的身体，把你的注意力吸引到你的呼吸上时，在一分钟内注意以下几点：
当你的思想从观察你的呼吸到一个想法或一连串的思想时，你能够注意到。
你有能力接受你的想法或想法的本来面目，而不是通过给它们贴上“好”或“坏”的标签来判断它们。
你有能力将你的思想重新引导回你的焦点（就我而言，就本文而言，这就是我的呼吸）。
你会发现自己一遍又一遍地经历这个循环，因为你的大脑在运行自己的节目方面训练有素，从一个想法跳到另一个想法。这很正常——它正在做一项在多年的条件反射中学到的工作。
我们试图做的是帮助它重新学习如何放慢速度，一次只专注于一件事，不要让它不必要地触发恐惧和恐慌的警钟，我们觉得这是整个身体的不想要的感觉。
就像任何体育锻炼一样，你会在冥想中有一些体验，你会注意到你比其他体验更平静、更专注——就像我冥想时的大部分时间一样，尤其是在我的思想试图安定下来的初始阶段。（想想你的思想的沉淀，就像在一罐水中摇晃起来的微小闪光片，现在被留在罐子的底部慢慢沉淀）。
但是，尽管它很诱人，但尽量不要在练习期间或结束时给您的经历贴上标签。请记住，我们也在练习不评判。正如消极的判断可能会对你试图实现的目标产生抵制一样，对事物的渴望也会产生紧张感——这正是我们试图缓解的事情。只要接受这种体验的本来面目——它是一种练习，每一次练习都会让你更接近你的目标，即创造意识来帮助掌握你的思想。
当你发展你的思想意识和对你思想的能动性时，随着时间的推移，你将开始逐渐将这些技能应用到你的日常生活中。你可能会注意到，你能够保持对一项任务的关注，无论是为工作做演讲还是与某人交谈，并且完全投入到当下，而不会让你的大脑进入默认模式，在那里它徘徊并开始思考不相关的事件。（有没有注意到，当你准备晚餐的蔬菜时，你的大脑在思考你的一天工作？
有了对你思想的觉知，你就能够在它们之间创造空间，这将使你能够挑选哪些思想对你有用和有益，哪些不是。此外，通过持续的日常练习，您将体验到改善的情绪稳定性，减少疲劳，并减少因同种异体负荷或长期压力而导致的身体疾病。
我开始每天只练习三十到四十分钟——早上一次，午餐时间一次（如果我能做到的话），晚上一次。你可能想知道你到底可以从哪里抽出时间。我只是用每天两到三个小时的一部分来代替我，那时我会迷失在看手机和无意识地滚动，或者在电视上看随机的东西，用我的练习。
找出您一天中认为无益的习惯，例如滚动、视频游戏和电视。或者，您可以通过提前创建要购买的东西清单来节省去超市的时间，或者分配时间来检查电子邮件，而不是全天不断监控收件箱。
为了帮助养成和强化你的新习惯，确定一天中冥想的固定时间，就像刷牙一样。
有兴趣并想要有关如何通过您的练习破解的其他提示吗？
- 从小处着手，从可实现的开始。给自己设定一个目标，至少在早上和晚上做一分钟。每当你感到冲动或欲望时，让自己延长这段时间。没有压力。
- 保持简单，不要让事情过于复杂。只需将注意力集中在呼吸上即可。当你的思绪徘徊时，不加评判，轻轻地把你的注意力拉回到你的呼吸上，就像狗拉着皮带的比喻一样。
- 我喜欢使用耳塞并添加一些轻柔的音乐。Spotify 或 YouTube 上有很多合适的音乐选项和选择。
- 从舒适的姿势开始，为您的背部提供某种类型的支撑。如果你发现自己睡着了，没有压力。只需让会议继续进行，并在当天晚些时候重新开始。（这也可能是检查您的睡眠储备的警报——您是否得到了足够的休息？冥想时，我们的脑电波会减慢，因此我们保持警觉和专注，但我们不希望它们减慢太多以至于我们睡着了。
- 如果你被打断了（孩子们开始吵闹，有人上门，或者你的电话开始响），同样，没有压力。也让那个会话去吧。
- 当您花时间进行练习时提醒人们。我教我的家人在冥想时让我在冥想时。除非是紧急情况，房子被烧毁了，或者有人的胳膊掉下来了，否则它可以等待！
重要的是要记住，我们的担忧是我们告诉自己的关于特定情况的混乱思想和故事的流。有了从持续的冥想练习中发展出来的思想意识，我们有能力选择放手，或者随心所欲地处理这些想法，从而让自己敞开心扉，改善身心健康。
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