“坚持愤怒就像抓住一块热煤，想把它扔给别人;你是被烧死的人。
从我记事起，我就一直在与愤怒作斗争。
我最早对愤怒的记忆是从初中开始的，但比这要早得多。
在我成长过程中，我家里唯一表现出的情绪就是愤怒。我爸爸有愤怒的问题，而我妈妈根本没有表现出任何情绪。在我看来，这就是正常的情绪——要么什么都没有，要么愤怒。
我是一个安静、矜持的孩子，把自己的情绪锁起来。我掩埋了自己的感情，尤其是那些敏感的感情，试图隐藏任何脆弱的表情。除了忽略它们之外，我不知道该如何处理我的感受。
对于关注和关心我的老师来说，很明显我受伤了，我的愤怒表明了这一点，但我不知道。我很讽刺，对我说话和与他人互动的方式有优势。有一天，在排队离开教室时，我被从后面撞到，我毫不犹豫地转身一拳打在了身后的孩子身上。
当我二十多岁时，试图弄清楚我是谁，我在这个世界上的位置是什么，愤怒在意想不到和尴尬的时候从我身上喷涌而出。这让其他人感到困惑，但这对我来说很正常。
直到我因为对老板过于对抗而被解雇，我才开始认为我的愤怒更多地是关于我自己，而不是其他人或我的环境。
我最喜欢的一句话最能描述我当时对自己愤怒的看法是，“我不需要愤怒管理。我需要人们停止惹我生气！
承认我的愤怒问题并不容易。这需要承认缺点并面对自己内心更深层次的问题，这是我多年来努力避免的。但我最终意识到并接受了我未来的人际关系、幸福和心理健康取决于理解和解决这些感受和信念。
我康复的第一步——并不像我希望的那么容易
康复之旅始于自我反省和寻求支持。具有讽刺意味的是，这段了解自己的旅程始于我完成心理学本科学位时。
我找到了一位心理学家来帮助我解开多年来一直压抑的复杂情绪。我承认，我希望他能给我一些快速的提示和技巧，以控制我的愤怒并送我上路。
没有这样的运气。
他解释说，要真正解决愤怒问题，我必须：
- 解构我的愤怒反应
- 创建一个健康的框架来处理我的感受
- 学习沟通和表达情感的新方法
这个过程并不像我想要的那么快速和简单。
解构你的愤怒是什么样子的
解构你的愤怒意味着分解并检查产生它的元素。
这个过程需要分析和理解导致你的愤怒及其爆发的潜在因素、触发因素和情绪。虽然这需要努力和认真审视自己的一些丑陋部分，但这样做可以有效地管理所有情绪，这是幸福的基本技能。
解构愤怒的关键步骤是：
1. 评估过去的经验
过去的经历和创伤有助于你如何应对某些情况并影响愤怒的形成。反思这些经历可以帮助您识别模式和触发因素。
对我来说，这是我父亲的影响。他在情感上与我们的家人脱节，而且非常生气。任何响应都可以是冷的或热的，或者同时是两者兼而有之。
不知不觉中，像每个孩子一样，我在心理上受到了他的影响。虽然我会告诉你我不会像他一样，但事实证明我追随了他的脚步（直到我三十多岁才开始真正做这项工作）。
2.了解你的情绪
愤怒是一种复杂的情绪，往往会掩盖其他情绪。恐惧、悲伤、沮丧和伤害都是难以面对的感觉。对于包括我在内的许多人来说，生气比处理我不知道如何面对或处理的这些强烈感觉更容易。
这些情绪也让我感到脆弱和软弱，我不想看到、体验或承认。我当然不想把它们展示给其他人看。
但是，检查这些潜在的情绪对于理解愤怒并学习如何减轻和控制愤怒是必要的。
3. 识别触发因素
每个人都有一些事情会触发看似自动的情绪反应。识别触发因素、触发因素之后的情绪，以及你的愤怒如何挽救这种情绪是至关重要的。
触发因素可以是外部的（例如，某人的行为、言语、情况或事件），也可以是内部的（例如，消极的想法或记忆）。
当我仔细观察时，我发现我的大多数触发因素都与我对他人的期望有关。其中一种期望是遵守规则——难道不是每个人都知道你不会在快车道上慢速行驶吗？或者你以你希望被对待的方式对待别人？
4. 分析反应性思维
我们大多数人都强化了某些思维模式。这些想法会显着影响我们的情绪和情绪反应。解构愤怒包括检查这些想法以及由此产生的助长愤怒的情绪。
例如，你是匆匆下结论、灾难化还是个性化情况？如果是这样，你的情绪反应可能不成比例，甚至不适合这种情况。
我开始明白，我的期望导致我对其他人做出不正确的假设。如果你在开车时看着后视镜，想想你的速度如何影响其他司机，你会向右移动，但有些人不使用他们的后视镜，也不知道周围发生了什么。他们应该，但他们没有。
改变我对每个人都像我一样开车的期望，帮助我减少了愤怒的积累。
5. 评估响应行为
反应性想法通常会引发反应性情绪和行为，例如生气。通过检查你的行为反应以及它们如何影响你的人际关系，以及一般的人际关系，你会更好地理解为什么考虑新的和更健康的选择是有帮助的。
我意识到，我倾向于激进驾驶是我对他人不遵守“规则”的愤怒的结果，这只会激起更多的愤怒并对我产生负面影响，而不会改变其他人。
6. 探索新的应对机制
如果你正在与愤怒问题作斗争，那么你目前对引发愤怒的深层情绪的应对机制是行不通的。你需要找到更有建设性的方式来回应和表达你的感受。这样做将有助于打破消极的思想行为循环。
我的过程的一部分是写下触发我的原因，以及我的反应性想法和行为。在纸上看着它们，远离当下的情绪，让我准确地看到它们对我来说是无益和不健康的。
然后，我可以写出一个更平衡、更健康的回复。一旦写在纸上，我就会练习那些更积极的回答，然后每周回顾并重读我最初写的内容和我新的更好的应对反应，以评估我的进步。
7. 设定界限并优先考虑自我保健
认识到自己的局限性并建立健康的界限将有助于防止您陷入引发愤怒的境地。优先考虑自我保健也很重要，以确保您拥有处理具有挑战性的情况的情感资源。
对我来说，更有效的做法之一是当我感到沮丧或愤怒上升时走开几分钟。通过将自己从触发情境中解脱出来，我能够更好地将注意力更多地集中在内部的自己身上，而不是外部的情境上。
这些步骤不是一蹴而就的，真的需要成为一种终生的实践。但是，通过遵循这些步骤来解构自己的愤怒，您将获得自我意识和情商，从而使您能够更有建设性地应对困难的情绪。
解构我的愤怒的变革性结果
当我完成这些步骤时，我能够开发和整合新的方法来应对我的情绪。
这条个人成长之路与我攻读多个心理学学位不谋而合。所以，当我学会了如何帮助别人改变时，我首先能够帮助自己改变。现在我是提供建议的医生，这些建议来自多年的培训以及我自己的个人经验。
正念和内在反思使我能够以更高的情商来回应我的感受。我学会了识别我的触发因素和当下建立愤怒的警告信号，并在爆发前实施镇静技巧作为反应。
但也许最深刻的转变来自于学会对自己表现出善意和同情心。我现在能够承认自己的错误，原谅自己，接受我是一个正在进行的工作，并认识到需要定期与自己进行情感检查。
解构我的愤怒为我打开了对他人更加理解和耐心的大门。这个过程也帮助我更好地同情我的病人，因为我坐在他们坐的地方，做了我建议他们也做的工作。
我有时仍然会感到愤怒——这是一种自然的情绪，在某些情况下可能是有益的。我总是比其他人更容易患上它。但愤怒不再控制我的生活，也不再对我的人际关系产生负面影响。
我解决愤怒问题的旅程是漫长而具有挑战性的，但它也是深刻的和改变生活的。我们都背负着重担，我们通过承认和解决它们来治愈和成长。
解构你的愤怒可能是一个变革的过程，使你能够更好地理解自己的情绪并更有效地应对它们。请记住，虽然愤怒是人类的自然组成部分，但你选择如何管理它决定了它对你和你周围其他人的生活的影响。
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